首页  >  攻略  >  户外游攻略  >  如何科学地徒步登山?行进前中后你应该注意这些事!

如何科学地徒步登山?行进前中后你应该注意这些事!

更新时间:2018-01-16 小编: 0 391
登山是一项有风险的运动,自然环境的恶劣,个人操作的失误都会造成意外。于是我们在尽量避开危险的境况,并加强自身技术的训练,提高在恶劣环境中的生存能力。我们在获得登山快乐的同时,需要全身而返。

徒步登山是一个长时间的运动过程,运动中应避免疲劳状态过早出现;在单位时间内提高运动效率的同时,保持一个让自己在运动过程中感觉最舒服的节奏是非常重要的。

行前的热身,行进中主动休息,结束后的放松恢复,都是非常讲求运动生理学的大学问。接下来,就让榴莲介绍行进前中后应该注意的事项吧!

我们经常能够在一些驴友口中听到“运动前拉伸”or“运动后热身”这样的提示,久而久之,就习惯于将“拉伸”与“热身”这两个词放在同一个概念里了。



热身与拉伸究竟是不是一回事呢?

其实,从严格意义上来说他们的概念不同。热身运动可以理解为一套运动组合。运动者通过一系列的身体活动,帮助身体适应和进入运动状态。


而拉伸运动则是一种运动(健身)方法。运动者借助自身的力量、体重或者器械,通过完成各种标准化、规范化的动作,达到训练目的。


热身主要有两个作用

1、刺激身体从平静状态进入运动状态,提高体温和心率

2、降低肌肉和关节的粘滞性,预防受伤

热身运动要由慢到逐步加快,让肺部预先有效吸收氧气,增加肌肉血液循环,使心肺机能系统。脑垂体神经平衡系统等都有一个运动前的适应过程,这样可以把身体调整成为适合远足徒步的运动状态,重要的是这样的暖身运动还可以预防很多特发状况发生及意外受伤。


热身的主要目的是使目标肌群得到活动,提高体温和心率,加速血液循环,刺激身体从平静状态进入运动状态。

拉伸的主要目的是通过多次重复的伸展目标肌群,以达到消除身体部位的紧张酸痛,增强柔韧度。所以,正确的做法是:运动前热身,运动后拉伸。

但是很多徒友们并没有对热身活动引起重视。今天小路整理了专业老驴对热身活动的认识,分享给爱好户外的朋友们,希望大家在徒步或登山之前能对热身活动引起足够重视。

无论登山还是徒步,每次活动前必须主动花5-15分钟做伸拉热身运动,这是科学的锻炼方法及健康运动所必须的。


该如何做好热身准备呢?

登山前可利用10~20分钟做肌肉伸展活动,尽量使全身肌肉放松。开始爬山锻炼时,切不可一上来就加大运动量,要循序渐进。锻炼结束时,要放松一下,这样才能更好地保持肌群能力,使血液从肢体回到心脏。

4


上山前,要记得热身。因为开始登山锻炼时,不可马上将运动量加大,必须要循序渐进,然后按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度,这样就可以避免呼吸频率在运动中发生突变。热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行,动作不可进行反复弹震。

1、腰部

站立,两脚间距略比肩宽,双手抱住一侧腿,背部打直,身体下压。

2、活动膝关节

屈膝,双手放在膝关节上,顺时针转动,然后逆时针转动。

3、活动踝关节

站立,重心放在一条腿上,另一条腿脚尖着地,先顺时针后逆时针转动。此外,还有一些常见的热身动作,各位驴友可要注意了!




该如何正确地拉伸?

登山之后要及时放松一下肌肉,否则很有可能出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。

因为运动过后,或多或少会在体内产生一些副产品—乳酸,使肌肉僵硬酸痛。及时放松肌肉,减脂塑形的效果就更好。

放松可针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行,拉伸、放松。每个动作静止拉伸10秒~30秒,两侧交替进行。


1、腰部两侧

双脚打开大于髋关节,身体向一侧倾斜,双手一上一下在一条直线上,垂直于地面。

2、臀部

双脚前后分开站立,前腿膝关节打直,后腿膝关节弯曲,重心向后,背部打直,身体夹角呈30度。

3、腿后腱肌群

双脚前后分开站立,前腿膝关节打直,脚尖勾起,后腿膝关节弯曲,背部打直,以髋关节为中心下压,双手触摸前脚脚尖,尽量让胸部贴近大腿前侧。

4、大腿前侧

单腿支撑,同侧手扶住同侧脚踝,脚跟尽量贴近臀部,支撑腿弯曲,另一侧手臂向外打开,保持平衡。

5、小腿

双脚前后分开,前脚找一支撑点,脚尖抬起,脚跟踩在地上,后脚微微离地,身体重心向前,双手保持平衡。


热身不要过量,否则会影响后面的正常训练,得不偿失。无论是热身还是拉伸,最重要是要在“觉得很舒服”的原则下进行。如果忽略疼痛勉强做下去,可能会伤害肌肉组织,所以千万不能逞强。

热身和拉伸运动也许没有跑步、踢球那么带劲,但它却可以使身体免于受伤,所以不要忽视哦。

登山是一项有风险的运动,自然环境的恶劣,个人操作的失误都会造成意外。于是我们在尽量避开危险的境况,并加强自身技术的训练,提高在恶劣环境中的生存能力。我们在获得登山快乐的同时,需要全身而返。

登山过程中的注意事项

1、随身携带必要的衣物、食粮和装备

准备一副合手的登山杖是必要的,登山杖的使用是为了减轻腿部的压力,进而增加身体整体性的持续耐力;登山期间,徒步登山鞋也很重要,买的稍微大号一码,因为下山时脚趾能有一定空间。另外,你需要穿多层的服装,因为山上的温度变化颇富戏剧性,当云层遮住太阳的时候,一切都很难说。


10

2、出发前应先作健康检查

尤其是平日很少运动的中老年人,更需认真检查。作个健康检查,你需要良好心血管系统和全面健康的身体。你也许应该在健康方面多做点准备来保证良好的状态。

3、三要三不要

要走不要跳,三步并作两步走或蹦蹦跳跳会加重膝踝负担。要匀不要急,匀速行走最省体力,而且有利于保持良好的心态。走阶不走坡,上下山时尽量走台阶,少走山面斜坡。

4、走硬不走软

在水泥、石板等硬地上行走比在草地、湿地、沙坡等软地面行走更省劲和安全。

别总往高处看。登山之初,向上看可导致疲劳感,最好攀登时目光保留在自己前方三五米为宜;去慢返。出游的路可走得稍快,返程则要慢些走,以免疲劳的关节、肌腱受伤。


5、冷静判断

川行走以及在户外危险路段时一定要组成结组绳队,确保点须牢固;登山路线或决定是否回头时,必须冷静判断,不可冲动;山行程交给留守人员;遵循口碑良好的教科书上的原则指引。

6、集中注意力,注意观察

进入山区后,应随时注意气象数据及变化每一座山峰,都不可掉以轻心; 队伍不可拉太长,应经常保持可前后呼应的状况。

7、走前人,不强穿走新路

在山地行进,为避免迷失方向,节省体力,提高行进速度,应力求有道路,不穿林翻山,有大路不走小路。如没有道路,可选择在纵向的山梁、山脊、山 腰、河流小溪边缘,以及树高、林稀、空隙大、草丛低疏的地形上行进。

一般不要走纵深大的深沟峡谷和草丛繁茂、藤竹交织的地方,力求走梁不走沟,走 纵不走横。

12


8、循前人辨别方向

在无路的溪谷中溯溪攀登,亦不可在深山无明显路径时沿溪下降。因为高山溪流的地形由缓渐陡,对于登山技能不足,地势情况不清楚的登山者,容易失足跌落,因此登山时最好能沿途标示记号,或依循前人所留下的旗帜辨别方向。

9、行进时不可狂饮

行进时不可狂饮,否则汗量会增加,更容易造成身体疲劳,此外,行进中应随时调整步伐及呼吸,不可忽快忽慢。行进中应随时将水壶补足水。

切勿让身体及衣物受潮,以免体温散失。在面临危机、疲劳等压力时,维持体温是首要之务,并应随时注意自己及队友的心理变化,设法维持情绪的平衡。

13



关于登山前的热身准备,千万不容小觑!然而在行进中也要多加小心谨慎,在户外运动后注意做好拉伸,只有这样,我们才能保证最大程度地出行安全。看了这么多理论知识,一起去户外动起来吧!</

文章来源:  游侠客 

发表评论

提交 验证码:
阳光价格 同类产品 保证低价
阳光行程 品质护航 透明公开
阳光服务 专属客服 快速响应
救援保障 途中意外 保证援助